Muoversi con regolarità è una delle cose più efficaci che puoi fare per il tuo cuore. Non serve diventare atleti: serve continuità.
L'attività aerobica, cioè camminare a passo svelto, andare in bicicletta, nuotare, fa lavorare cuore e polmoni in modo continuo. Fatta con regolarità aiuta a controllare la pressione, il colesterolo e la glicemia, migliora la resistenza alla fatica e anche l'umore e il sonno.
Quanta attività serve
L'Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia agli adulti 150–300 minuti alla settimana di attività moderata (per esempio 30 minuti di camminata a passo svelto per cinque giorni), oppure 75–150 minuti di attività intensa1. A questo vanno aggiunti due giorni di esercizi di rinforzo muscolare e, dopo i 65 anni, esercizi per l'equilibrio. Anche quantità minori portano benefici: qualcosa è sempre meglio di niente.
Anche stare meno seduti conta
Le stesse indicazioni dell'OMS chiedono di ridurre il tempo passato seduti1: alzarsi ogni tanto, fare le scale, una breve passeggiata dopo i pasti. Sono piccole abitudini che si sommano.
Come capire se l'intensità è giusta
Un metodo semplice è il "test del parlare": durante un'attività moderata riesci a parlare ma non a cantare. Se non riesci a dire una frase intera, stai andando troppo forte.
Se hai una malattia del cuore o fattori di rischio
Prima di iniziare parla con il tuo medico o cardiologo. Per chi ha avuto un problema cardiaco l'esercizio supervisionato fa parte della cura: le linee guida europee di cardiologia del 2024 raccomandano la riabilitazione cardiologica basata sull'esercizio2, e una revisione Cochrane mostra che riduce il rischio di nuovo infarto e di ricovero e migliora la qualità di vita3. Allenarsi in un piccolo gruppo, con il controllo di pressione, frequenza cardiaca e saturazione prima e dopo lo sforzo, aiuta a farlo in sicurezza e con costanza.
È lo scopo del corso di ginnastica cardiovascolare che tengo in studio da novembre: piccoli gruppi di massimo 6 persone, una o due volte a settimana, con valutazione medica preliminare e i parametri controllati a ogni lezione.
- Dolore o senso di oppressione al petto
- Fiato corto molto più del solito
- Capogiri, svenimento o battito irregolare
- Obiettivo: 150–300 minuti di attività moderata a settimana, più due giorni di rinforzo.
- Parti piano, aumenta gradualmente e stai meno seduto.
- Con una malattia del cuore, prima il parere del medico; poi l'esercizio supervisionato è un alleato.
- OMS, Linee guida su attività fisica e sedentarietà, 2020Quanta attività serve a ogni età: 150–300 minuti di attività moderata a settimana per gli adulti, rinforzo muscolare, equilibrio dopo i 65 anni, meno tempo seduti. Sono ancora le più recenti dell'OMS.
- ESC, Linee guida 2024 sulle sindromi coronariche croniche, European Heart JournalLe linee guida europee di cardiologia: accanto ai farmaci, grande peso allo stile di vita e alla riabilitazione cardiologica basata sull'esercizio. Testo completo gratuito.
- Dibben G et al., Cochrane, 2021 · Riabilitazione cardiologica basata sull'esercizioLa revisione di riferimento: l'esercizio supervisionato dopo un problema coronarico riduce il rischio di infarto e di ricovero e migliora la qualità di vita.
Questo articolo ha uno scopo informativo e non sostituisce la visita del medico o la valutazione del fisioterapista.
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